Micro-dosing en el rendimiento deportivo

La realidad de los deportes de equipo

– Cómo encajar las piezas –

     En los deportes de equipo, las sesiones de entrenamiento tienen que ser no sólo efectivas, sino que también eficientes debido al complicado calendario que tienen los equipos durante la temporada (Gonzalez et al., 2013; Schelling & Torres Ronda, 2016). Por ejemplo, un equipo de baloncesto que juega Euroliga, compite un mínimo de 75 partidos a lo largo de 6.5 meses (2 – 3 partidos por semana). Estos calendarios tan compactos presentan la necesidad de organizar sesiones de preparación física que requieran poco tiempo y que a la vez sean efectivos. Durante la temporada, es normal que los equipos dediquen más tiempo al entrenamiento técnico y táctico de su deporte y reduzcan las sesiones de preparación física (Marques et al., 2006; Yule, 2014). La realidad de los deportes durante la temporada se convierte en un desafío para el preparador físico: alto volumen de partidos, horas de entrenamiento y reuniones de equipo (Figura 1); y todo esto añadido a tener que hacer largos viajes, y la falta de motivación de los jugadores conforme transcurre la temporada. Todas estas variables se añaden a la necesidad de mantener un estado físico óptimo en poco tiempo y acumulando fatiga.

Figure 1. Average percentage of time spent during the season

Entrenamiento con dosis mínimas – ¿cuánto es suficiente?

Existen investigaciones que resaltan la importancia de optimizar las sesiones de preparación física durante la temporada con el objetivo de mantener los niveles de fuerza alcanzados sin llegar a una situación de sobre-entrenamiento (Rønnestad et al., 2011). Sin embargo, no todo vale, y es importante conocer el estado físico de los jugadores, sus experiencias previas entrenando y la duración de la temporada. Por ejemplo, en un estudio de Rønnestad et al., (2011) y Silvestre et al., (2006) con jugadores semi-profesionales y profesionales de fútbol, respectivamente, se mantuvieron los niveles de fuerza, sprint y salto vertical que se consiguieron durante la pretemporada con sólo un entrenamiento de fuerza a la semana. También, es interesante ver que dos sesiones de fuerza a la semana durante la temporada produjeron mejoras en jugadoras de sofball (Nimphius et al., 2012), jugadores junior de fútbol (Otero-Esquina et al., 2017) y jugadoras profesionales de volleyball (Marques et al., 2008). Sin embargo, también se puede encontrar evidencia científica donde el entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante la temporada produce una situación de sobre-entrenamiento y empeora el rendimiento en cuanto a fuerza, salto vertical y sprint (Kraemer et al., 2004). Es lógico pensar que una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente para mantener el estado físico durante la temporada; sin embargo, dos sesiones de fuerza ayudar a mejorar los cambios de dirección (Otero-Esquina, et al., 2017).

 

“Dales lo que necesitan y no lo que puedan aguantar.”

(Hansen, 2015)

 

Micro-dosing en el entrenamiento   

Muchos preparadores físicos optan por la filosofía del “más es mejor”, en donde cuanto más tiempo se esté entrenando, mejor será el rendimiento durante la competición. Sin embargo, la realidad en los deportes de equipo no permite al preparador físico entrenar tanto tiempo. Al fin y al cabo, es una pieza más de un equipo multidisciplinar. Por ello, el diseñar un tipo de entrenamiento que sea eficiente y que proporcione acciones de alta intensidad, con alta frecuencia y en pequeñas dosis, ayudará a mantener una buena calidad de trabajo, reducir el riesgo de lesiones y mantener un óptimo estado físico durante la temporada (Mujika et al., 2009; Hansen, 2017).

El concepto conocido como ‘micro-dosing’ o ‘micro-loading’ se refiere al trabajo con poco volumen y alta intensidad de manera diaria con el equipo (Hansen, 2017). Debido al poco tiempo que se tiene para trabajar ciertas cualidades durante la temporada, el entrenar elementos que sean claves cada día (20-30 minutos) es fundamental. Aplicar acciones de alta intensidad haciendo hincapié en la calidad del movimiento, ayudará a mantener o incluso a mejorar los niveles de fuerza, velocidad, y explosividad sin llegar a crear un estado de fatiga o de posible lesión (Yule, 2014; Pacey Performance, 2018). Entrenar acciones de alta intensidad (fuerza o velocidad) con un bajo volumen, reduce las demandas en el sistema nervioso central y periférico, y permite tolerar estos estreses sin afectar la activación de los atletas (Hansen, 2017).

Respecto al trabajo con micro-dosing, por un lado, es importante entender que el entrenamiento durante la temporada debe evitar un exceso de estrés que no permita recuperar para los partidos o el resto de los entrenamientos. Por otro lado, los jugadores con mayor experiencia en el entrenamiento de fuerza necesitarán mayores cargas o una frecuencia de entrenamiento mayor durante la temporada (Mujika et al., 2009; Rønnestad et al., 2011). Por lo tanto, la media del volumen de entrenamiento debería reducirse a un 40-60% de la carga total de entrenamiento durante la pretemporada (Rønnestad et al., 2011; Hansen, 2017). Reducir el número de ejercicios y menos repeticiones asegurará el hacer este tipo de trabajo de manera diaria. Además, la sesión se centrará cada día en fuerza o velocidad máxima con el objetivo de ser lo más efectivo posible (Otero-Esquina et al., 2017).

 

“La clave es prescribir la cantidad de adecuada de trabajo en el momento correcto para producir adaptaciones positivas; pero evitando poner demasiado estrés que pueda empeorar el resto de entrenamientos o partidos” (Hansen, 2015)

 

Aplicaciones practicas para el trabajo en micro-dosis durante la temporada

  • Coordinar el trabajo con el primer entrenador para establecer unos objetivos y trabajar en las cualidades que quiere para su equipo.
  • Construir una base y unos cimientos fuertes durante la pretemporada.
  • Las demandas físicas del deporte determinarán que tipo de fuerza queremos enfocar más en el entrenamiento.
  • Es importante comunicarse con el deportista y tomar decisiones en función de cómo responde al entrenamiento. Lo micro determina lo macro.
  • Establecer variaciones para los mismos movimientos para que el deportista se enfrente a diferentes estímulos durante la temporada.
  • Mantener el entrenamiento simple.

Gonzalez, A., Hoffman, J., Rogowski, J., Burgos, W., Manalo, E., & Weise, K., … Stout, J.R. (2013). Performance Changes in NBA Basketball Players Vary in Starters vs. Nonstarters Over a Competitive Season. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 611-615.

Hansen, D. (2015). Micro-Dosing with Speed and Tempo Sessions for Performance Gains and Injury Prevention. Retrieved from http://www.strengthpowerspeed.com/micro-dosing-speed-tempo/

Hansen, D. (2017). Applying the Concept of Microdosing in Performance Training Scenarios. In J. DeMayo, M. Yessis, B. Alejo, C. Dietz, M. Van Dyke & K. Wenham-Flatt et al., The Manual, Vol. 2 (pp. 135-156). Central Virginia Sports Performance.

Kraemer, W., French, D., Paxton, N., Häkkinen, K., Volek, J., & Sebastianelli, W. et al. (2004). Changes in Exercise Performance and Hormonal Concentrations Over a Big Ten Soccer Season in Starters and Nonstarters. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 18(1), 121.

Marques, M., González-Badillo, J., & Kluka, D. (2006). In-Season Resistance Training for Professional Male Volleyball Players. Strength and Conditioning Journal, 28(6), 16-27.

Marques, M., Tillaar, R., Vescovi, J., & González-Badillo, J. (2008). Changes in Strength and Power Performance in Elite Senior Female Professional Volleyball Players During the In-Season. Journal Of Strength And Conditioning Research, 22(4), 1147-1155.

Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009). In-Season Effect of Short-Term Sprint and Power Training Programs on Elite Junior Soccer Players. Journal Of Strength And Conditioning Research, 23(9), 2581-2587.

Nimphius, S., McGuigan, M., & Newton, R. (2012). Changes in Muscle Architecture and Performance During a Competitive Season in Female Softball Players. Journal Of Strength And Conditioning Research, 26(10), 2655-2666.

Otero-Esquina, C., de Hoyo Lora, M., Gonzalo-Skok, Ó., Domínguez-Cobo, S., & Sánchez, H. (2017). Is strength-training frequency a key factor to develop performance adaptations in young elite soccer players?. European Journal Of Sport Science, 17(10), 1241-1251.

Pacey Performance. (2018). 183 [Podcast]. Retrieved from https://paceyperformancepodcast.podbean.com/e/pacey-performance-podcast-183-yann-le-meur-sports-performance-consultant/

Rønnestad, B., Nymark, B., & Raastad, T. (2011). Effects of In-Season Strength Maintenance Training Frequency in Professional Soccer Players. Journal Of Strength And Conditioning Research, 25(10), 2653-2660.

Schelling, X., & Torres-Ronda, L. (2016). An Integrative Approach to Strength and

Neuromuscular Power Training for Basketball. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 72-80.

Seitz, L., Reyes, A., Tran, T., de Villarreal, E., & Haff, G. (2014). Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 44(12), 1693-1702.

Silvestre, R., West, C., Maresh, C. M., & Kraemer, W. J. (2006). Body Composition and Physical Performance in Mens Soccer: A Study of a National Collegiate Athletic Association Division I Team. The Journal of Strength and Conditioning Research,20(1), 177.

Yule, S. (2014). Maintaining an in-Season Conditioning Edge. In J. David & L. Daniel, High-Performance Training for Sports (pp. 301-318). Champaign (IL): Human Kinetics.

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Eduardo Fernandez

Eduardo Fernandez

Eduardo Fernández es un preparador físico, con un master en Preparación Física por la Universidad de Northumbria.

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