Fruto de esta cuarentena, todo aquel que trabaja la fuerza de manera habitual busca maneras para mantener el progreso obtenido hasta la fecha, o incluso mejorarlo con el mínimo equipamiento posible. De aquí surge la idea de tratar el siguiente método del trabajo de fuerza, los isométricos activos.
Es importante saber que los isométricos activos no son solo un remedio para esta cuarentena, sino una de las mejores herramientas a la hora del trabajo de fuerza en deportistas; y a la vez una herramienta complicada de utilizar debido a la complejidad de su cuantificación.
Los isométricos activos son un ejercicio que trata de ejercer la máxima fuerza posible contra un objeto inmóvil, es decir, tirar o empujar contra una superficie fija (Videos aquí). Este tipo de contracción puede realizarse de manera máxima, al 100% de nuestra MVC (contracción muscular voluntaria, o de manera sub-máxima, sin embargo, su éxito se debe a su aplicación máxima.
- Sigue caminos neuro-musculares similares a las contracciones concéntricas. Su mayor transferencia se produce no solo a niveles de fuerza isométrica, sino que también se encuentra una alta transferibilidad a la fuerza concéntrica.
- Las adaptaciones de fuerza, tanto isométrica como concéntrica, se producen a 15 grados por encima y por debajo del rango de movimiento en el cual se realiza el isométrico activo.
- El trabajo de isométricos activos permite máximo reclutamiento de fibras. Cuando realizamos un levantamiento concéntrico tradicional podemos acercarnos a un reclutamiento máximo, pero no como lo conseguiríamos con un trabajo de isométricos activos.
- Uno de los factores más determinantes, es la capacidad de ejercer FUERZAS MÁXIMAS. Fuerzas máximas en mayúsculas, ya que en muchos casos llamamos “fuerzas máximas” a nuestro 1RM en un levantamiento, sin embargo, fuerza máxima, será una carga que no podamos mover, es decir, si la fuerza máxima que un individuo es capaz de generar, a un determinado punto de ROM en una sentadilla es 2940N (300kg), este individuo no podría mover una carga de 300kg, ya que ambos objetos están ejerciendo fuerza sobre el otro.
- Una baja fatiga estructural (daño muscular) y bajo requerimiento técnico, son dos características que hacen de los isométricos activos una herramienta tan eficaz. Nos permite una mayor frecuencia, y poco tiempo de aprendizaje.
- Debido a su baja carga estructural, los isométricos activos producen pocas adaptaciones de hipertrofia, lo que puede ser interesante en deportistas que busquen evitar la ganancia de masa muscular (corredores, artes marciales…)
En el caso de los deportes de lucha u otros deportes en los cuales se compite con restricciones de peso, puede ser una buena opción para evitar generar hipertrofia (nadie dice que generar hipertrofia sea fácil…)
7. Último punto, altamente expandido por Alex Natera; los isométricos activos, nos permiten trabajar con fuerzas similares o incluso superiores a las cuales experimentamos en el sprint o el salto, lo que los convierte en una herramienta altamente específica.
Uno de los puntos que es importante conocer, es que los isométricos activos producen adaptaciones en aquellos ángulos de flexión en los cuales se trabaja, sin embargo, si lo que buscamos son adaptaciones en el ROM completo, realizar el trabajo en longitudes musculares mas altas será lo más efectivo.
Uno de los factores que hacen de los isométricos activos un método de entrenamiento tan difícil de aplicar es su alta carga neural; debido a las dos razones previamente nombradas
¿Como programarlo?
Un concepto muy interesante a la hora de trabajar con isométricos activos es la intencionalidad de estos; Alex Natera, los clasifica como “Grind” (ejercer una fuerza progresiva contra el objeto) y “Explote” (tratar de ejercer la máxima fuerza posible y alcanzar el pico de fuerza en el menor tiempo posible). Ambos llevan a adaptaciones similares, sin embargo, cuando trabajos en Grind, observamos una mayor mejora en el Ratio de generación de fuerzas, y cuando trabajamos en Explote, observamos mayor mejora en el pico de fuerza generado.
A la hora de implementar isométricos activos en nuestro programa de entrenamiento, no hay clara evidencia de las mejores metodologías a aplicar, por lo que la experimentación en uno mismo, y el constante control sobre el progreso del deportista son cruciales para determinar volúmenes, frecuencias, intensidades y ejercicios a implementar. Desde mi experiencia, os voy a mostrar como los he podido implementar de la manera más eficiente.
1. Los isométricos activos pueden implementarse en combinación con métodos de fuerza tradicionales, esto permitirá una mayor frecuencia de trabajo a altas intensidades debido a un menor daño estructural, sin embargo, es importante controlar el volumen de estos ya que puede supones una alta fatiga a nivel neural.
2. Cada repetición no debería superar los 4 segundos, si trabajamos a intensidades máximas. Esto dependerá del deportista y del tipo de isométrico activo utilizado. He podido observar, que cuando realizamos isométricos activos explosivos la fatiga comienza a acumularse, por lo general, a partir del 4 segundo, y por lo tanto el deportista pierde la capacidad de ejercer fuerzas máximas. (Estás medidas han sido tomadas con una herramienta electrónica que no asegura 100% de validez, Crane Scale)
3. Los isométricos activos pueden utilizarse de manera aislada en periodos en los cuales queremos eliminar el trabajo pesado y ser más específicos; así como en periodos de temporada, en los cuales el deportista no puede permitirse la acumulación de fatiga estructural.
4. Una de las aplicaciones más interesantes para mi, es durante métodos de contrastes. Realizar trabajo de contrastes con levantamientos que incluyen full motion pueden crear una gran fatiga que se convierta en contraproducente a la hora de mejorar la potencia. Utilizando isométricos activos, minimizamos drásticamente la fatiga intraserie, y nos permite realizar mayor volumen de trabajo de calidad. Esto también nos permite trabajar en ángulos específicos, según el movimiento que queramos potenciar.
5. Si queremos mejorar la fuerza o RFD en rangos de movimiento completos, trabajar a mayor longitud muscular tiene una mayor transferibilidad que longitudes musculares más cortas.
6. En deportistas que salen de una lesión, utilizar el método “grind” suele ser una manera más segura para implementar este trabajo.
En conclusión, los isométricos activos son, para mi, una de las mejores herramientas que podemos implementar en nuestro entrenamiento, no solo por la sencillez y bajo requisito de técnica, sino también por los resultados que podemos obtener sin la necesidad de exponer al deportista a altas cargas a nivel estructural. Su medición es compleja, pero si comienzas a utilizarlos, verás como es posible encontrar los parámetros que mejor funcionan. Una vez más, como siempre digo, prueba y experimenta en ti mismo, y tus conocimientos se duplicarán.
- Remaud, A., Cornu, C., Guével, A. (2009). Agonist muscle activity and antagonist muscle co- activity levels during standardized isotonic and isokinetic knee extensions. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(3), 449-458. doi:10.1016/j.jelekin.2007.11.001.
- Baker, D., Newton, R. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 202-205. doi:10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2.
- Karst, G., Hasan, Z. (1987). Antagonist muscle activity during human forearm movements under varying kinematic and loading conditions. Experimental Brain Research, 67(2), 391-401. doi:10.1007/BF00248559.
- Cormie, P., McGuigan, M., Newton, R. (2011). Developing maximal neuromuscular power: part 1 – biological basis of maximal power production. Sports Medicine, 41(1), 17-38. doi:10.2165/11537690-000000000-00000.
- Aagaard, P., Simonsen, E., Andersen, J., Magnusson, S., Bojsen-Møller, F., Dyhre-Poulsen P. (2000). Antagonist muscle coactivation during isokinetic knee extension. Scandinavian Journal of Medicne & Science in Sports, 10(2), 58-67. doi:10.1034/j.1600-0838.2000.010002058.x.
- Bazzucchi, I., Riccio, M., Felici, F. (2008). Tennis players show a lower coactivation of the elbow antagonist muscles during isokinetic exercises. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18(5), 752-759. doi:10.1016/j.jelekin.2007.03.004
- Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T., Kanehisa, H. (2013). Effect of short-term maximal voluntary co-contration training on neuromuscular function. International Journal of Sports Medicine, 35(2), 125-134. doi:10.1055/s-0033-1349137.
- Sale, D. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5Suppl), S135-145.
- Rutheford, O., Jones, D. (1986). The role of learning and coordination in strength training. European Journal of Applied Physiology, 55(1) 100-105.
- Dal Maso, F., Longcamp, M., Amarantini, D. (2012). Training-related decrease in antagonist muscles activation is associated with increased motor cortex activation: evidence of central mechanisms for control of antagonist muscles. Experimental Brain Research, 220(3-4), 287-295. doi:10.1007/s00221-012-3137-1.
- Carolan, B., Cagarelli, E. (1992). Adaptations in coactivation after isometric resistance training. Journal of Applied Physiology, 73(3), 911-917.
- Conceptos de Alex Natera en podcast y artículos escritos.
