El Método de Contraste Francés

¿QUÉ ES EL FCM?

     El entrenamiento de French Contrast (FCM) es un método de entrenamiento efectivo y que requiere poco tiempo para la mejora del rendimiento físico. Actualmente, el FCM va dirigido y se aplica en deportes que requieren altos niveles de fuerza y de potencia neuromuscular (Dietz & Peterson, 2012; Hernandez-Preciado et al., 2018).  El origen del FCM proviene del entrenador de atletismo Gilles Cometti, y consiste en combinar los métodos del entrenamiento Complejo y de Contraste en cuatro ejercicios consecutivos: un ejercicio de fuerza realizado con una carga casi máxima, un ejercicio de pliometría con el mismo patrón de movimiento, un ejercicio de fuerza que busque producir valores máximos de potencia y, por último, un ejercicio de pliometría asistido (Dietz & Peterson, 2012). El FCM es un método de entrenamiento especial para períodos específicos de la temporada, en donde se busca estimular la respuesta fisiológica del deportista y obliga a utilizar la capacidad aláctica o anaeróbica para aumentar el rendimiento físico y desarrollar ganancias en el rendimiento explosivo (Dietz & Peterson, 2012).

¿CÓMO SE REALIZA EL FCM?

EJERCICIO 1 (FUERZA)

     Durante el FCM, el primer ejercicio de fuerza (> 85% 1-RM) trata de aumentar la activación del sistema nervioso central y producir un mayor rendimiento contráctil del músculo antes de realizar un ejercicio explosivo biomecánicamente similar (Dietz & Peterson, 2012). Investigaciones anteriores proporcionan evidencia científica que respaldan la realización de contracciones voluntarias máximas (CVM) isométricas para proporcionar una mayor potenciación (Rixon, Lamont y Bemben, 2007). Por ejemplo, realizar MVC isométricas (3 series de 3 segundos) induce a una mayor potenciación que 1 serie de sentadilla dinámica al 90% 1-RM (Rixon et al., 2007). Curiosamente, debido a su carácter estático, las CVM isométricas con longitudes musculares cortas (articulación de la rodilla a 165º) son un factor determinante para inducir una mejora aguda en el rendimiento del salto vertical (Tsoukos, Bogdanis, Terzis y Veligekas, 2016). Además, se ha demostrado que ejercicios isométricos con un ángulo de rodilla de 90º (longitud muscular larga) produce niveles más altos de fatiga que en una longitud muscular más corta, como 165º (Tsoukos et al., 2016). También está bien documentado que las contracciones musculares isométricas mejoran la rigidez muscular y/o stiffness (Burgess et al., 2007; Kubo et al., 2012). Estas adaptaciones se atribuyen a la alineación arquitectónica que ocurre dentro de las fibras en el tendón, y que permite transferir rápidamente la fuerza a través del ciclo de estiramiento-acortamiento (CSA); una habilidad crítica en la aceleración y el cambio de dirección seguido de sprint (CODS). Por lo tanto, realizar un patrón de movimiento similar e inmediatamente después a una CVM isométrica, puede ayudar a mejorar la transferencia del entrenamiento (Verkhoshansky y Verkhoshansky, 2011).

EJERCICIO 2 (PLIOMETRÍA)

     Los ejercicios de pliometría son recomendados como un ejercicio importante para aumentar fuerza explosiva del tren inferior (Asadi et al., 2016). Los ejercicios de pliometría incluyen saltar, brincar o saltar, y tienen una alta correlación con los movimientos más comunes en muchos deportes (por ejemplo, baloncesto) debido al CSA (Saez-de-Villarreal, Requena y Cronin, 2012; Asadi et al., 2016). Los ejercicios de pliometría implican un estiramiento (contracción excéntrica) de la unidad músculo-tendinosa que es seguida inmediatamente por un acortamiento o contracción concéntrica, conocida como CSA (Wilson & Flanagan, 2008). El CSA aumenta la capacidad de la unidad musculo-tendinosa para producir la máxima fuerza posible en el período de tiempo más corto posible, a través de una mayor rigidez y/o stiffness (Maloney y Fletcher, 2018). Un mayor stiffness puede mejorar el rendimiento neuromuscular durante el sprint (Lopez-Mangini & Fabrica, 2016) o un COD (Serpell et al., 2014). Además, la teoría de los vectores de fuerza ha resaltado recientemente la importancia de aplicar la fuerza en la dirección deseada (vertical, horizontal, lateral) para alcanzar una mejora del rendimiento físico en lugar de sólo aumentar las fuerzas de reacción al suelo (Contreras et al., 2017 Gonzalo-Skok et al., 2017). Por lo tanto, el entrenamiento pliométrico con una aplicación de la fuerza horizontal es una forma efectiva de mejorar el sprint y los CODS (Asadi et al., 2016; Gonzalo-Skok et al., 2018).

EJERCICIO 3 (FUERZA-VELOCIDAD)

     Una vez que se completa el ejercicio pliométrico, el deportista inicia otro ejercicio de fuerza para maximizar la ratio de producción de fuerza en la dirección deseada. Es durante este ejercicio cuando el deportista desarrolla una capacidad de trabajo explosiva en un estado de fatiga (Dietz & Peterson, 2012). Un objetivo fundamental para mejorar el rendimiento durante la aceleración es optimizar el vector de las fuerzas de reacción al suelo facilitando una orientación propulsiva horizontal (Morin et al., 2011). Por lo tanto, los deportistas a menudo entrenan velocidad con resistencias utilizando trineos pesados (Petrakos, Morin y Egan, 2015). Aunque las adaptaciones conseguidas serán específicas a velocidad generada por las carga aplicadas (Petrakos et al., 2015), el entrenamiento con trineos pesados [> 30% de masa corporal (BM)] lleva al deportista a correr en una posición más inclinada con una orientación horizontal. Por lo tanto, el deportista correrá más lento produciendo una mayor fuerza horizontal y reducirá las fuerzas de reacción verticales sobre el suelo (Jarvis, Turner, Chavda, y Bishop, 2017). Además, el entrenamiento con trineos pesados es un ejercicio efectivo para mejorar el sprint, ya que conduce a adaptaciones neuromusculares similares a las requeridas para mejorar el rendimiento en la aceleración (Kawamori, Newton y Nosaka, 2014). Investigaciones recientes que exploran los efectos agudos del entrenamiento con trineos pesados (30%, 50% y 75% BM) han demostrado que puede potenciar la capacidad de aceleración en 0 a 15 metros (Jarvis et al., 2017; Wong et al., 2017) y el rendimiento en el sprint total (Winwood, Posthumus, Cronin y Keogh, 2016).

EJERCICIO 4 (PLIOMETRÍA ASISTIDA)

    El FCM concluye con un ejercicio pliométrico asistido. Para mejorar la potencia neuromuscular, necesitamos tanto ejercicios dominantes de fuerza como dominantes de velocidad; por lo tanto, es importante abarcar todo el espectro de la curva fuerza-velocidad (Young, Talpey, Feros, O’Grady y Radford, 2015b). Por ejemplo, cuando aceleramos, la velocidad horizontal del cuerpo llega a alcanzar 4 metros por segundo (m/s) dentro de los primeros 5 metros, y aumenta a 6.8 m/s entre 5 y 10 metros (Lockie, Murphy, Schultz, Knight y Janse). de Jonge, 2012). Además, los tiempos de contacto con el suelo son relativamente cortos desde el primer paso (0.21 segundos), y cada vez se va acortando (Wild, Bezodis, Blagrove, & Bezodis, 2011). Por lo tanto, un CSA rápido de los extensores de las piernas son clave para mejorar el rendimiento. Con respecto a la relación fuerza-velocidad, la velocidad de los ejercicios de potencia es relativamente lenta (2 – 4 m /s). La evidencia científica indica que incluso las velocidades pico del jump squat se realizan en un rango de velocidad máxima de entre 2.6 y 3.7 m/s (Dayne et al., 2011). Curiosamente, el salto asistido puede aumentar la velocidad de movimiento, al permitir un mayor ratio de acortamiento de los músculos extensores de la pierna y una sobrecarga de velocidad durante el salto (Sheppard, Dingley, Janssen, Spratford, Chapman y Newton, 2011).

    La investigación de Hernández-Preciado et al. (2018) es el único estudio que evalúa los efectos agudos de potenciación del FCM. El CMJ (salto vertical) se evaluó antes y después de realizar un entrenamiento del FCM en 31 deportistas. El protocolo del FCM consistió en 3 series de sentadillas isométricas parciales, drop jumps, media sentadilla dinámica y saltos sobre vallas. La altura de CMJ se midió 5 minutos después de cada serie del FCM. Los resultados de Hernández-Preciado et al. (2018) muestran que, comparado con los resultados iniciales, el salto vertical mejoró en un 5.1 ± 1.1% después de la primera serie, en un 6.8 ± 1.8% después de la segunda serie, y en un 8.5 ± 2.9% después de la tercera serie. Estos hallazgos sugieren que el FCM puede ser un método eficaz para mejorar la producción de fuerza y potencia del tren inferior.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  •  El FCM es una estrategia eficaz y eficiente en el tiempo para mejorar el rendimiento explosivo.
  • El FCM consiste en combinar cuatro ejercicios consecutivos: un ejercicio de fuerza realizado con una carga casi máxima, un ejercicio pliométrico con el mismo patrón de movimiento, un ejercicio de fuerza que busque producir valores máximos de potencia y, por último, un ejercicio pliométrico asistido.
  • “No hay una talla universal”. El FCM debe aplicarse durante períodos específicos de la temporada con deportistas con suficiente historial de entrenamiento.
  • El trabajo a través de todo el espectro de la curva de fuerza-velocidad es necesario para mejorar la potencia neuromuscular.

 

Asadi, A., Arazi, H., Young, W., & Saez de Villarreal, E. (2016). The Effects of Plyometric Training on Change-of-Direction Ability: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(5), 563-573. doi: 10.1123/ijspp.2015-0694

Burgess, K., Connick, M., Graham-Smith, P., & Pearson, S. (2007). Plyometric vs. Isometric Training Influences on Tendon Properties and Muscle Output. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 21(3), 986. doi: 10.1519/r-20235.1

Contreras, B., Vigotsky, A., Schoenfeld, B., Beardsley, C., McMaster, D., Reyneke, J., & Cronin, J. (2017). Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999-1008. doi: 10.1519/jsc.0000000000001510

Dayne, A., McBride, J., Nuzzo, J., Triplett, N., Skinner, J., & Burr, A. (2011). Power Output in the Jump Squat in Adolescent Male Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 585-589. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c1fa83

Dietz, C., & Peterson, B. (2012) Triphasic training: a systematic approach to elite speed and explosive strength performance. Hudson, WI.

Gonzalo-Skok, O., Sanchez-Sabate, J., Izquierdo-Lupon, L., & Saez de Villarreal, E. (2018). Influence of force-vector and force application plyometric training in young elite basketball players. European Journal of Sport Science, 1-10. doi: 10.1080/17461391.2018.1502357

Gonzalo-Skok, O., Tous-Fajardo, J., Valero-Campo, C., Berzosa, C., Bataller, A., & Arjol-Serrano, J., … Mendez-Villanueva, A. (2017). Eccentric Overload Training in Team-Sport Functional Performance: Constant Bilateral Vertical Versus Variable Unilateral Multidirectional Movements. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(7), 951-958. doi: 10.1123/ijspp.2016-0251

Hernandez-Preciado, J., Baz, E., Balsalobre-Fernandez, C., Marchante, D., & Santos-Concejero, J. (2018). Potentiation Effects of the French Contrast Method on Vertical Jumping Ability. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(7), 1909-1914. doi: 10.1519/jsc.0000000000002437

Jarvis, P., Turner, A., Chavda, S., & Bishop, C. (2017). The acute effects of heavy sled towing on subsequent sprint acceleration performance. Journal of Trainology, 6(1), 18-25. doi: 10.17338/trainology.6.1_18

Kawamori, N., Newton, R., & Nosaka, K. (2014). Effects of weighted sled towing on ground reaction force during the acceleration phase of sprint running. Journal of Sports Sciences, 32(12), 1139-1145. doi: 10.1080/02640414.2014.886129

Kubo, K., Ikebukuro, T., Maki, A., Yata, H., & Tsunoda, N. (2012). Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2679-2691. doi: 10.1007/s00421-011- 2248-x

Lockie, R., Murphy, A., Schultz, A., Knight, T., & Janse de Jonge, X. (2012). The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal Of Strength And Conditioning Research, 26(6), 1539-1550. doi: 10.1519/jsc.0b013e318234e8a0

Lopez-Mangini, F., & Fabrica, G. (2016). Mechanical stiffness: a global parameter associated to elite sprinters performance. Revista Brasileira De Ci.ncias Do Esporte, 38(3), 303-309. doi: 10.1016/j.rbce.2016.02.004

Maloney, S., & Fletcher, I. (2018). Lower limb stiffness testing in athletic performance: a critical review. Sports Biomechanics, 1-22. doi: 10.1080/14763141.2018.1460395

Morin, J., Edouard, P., & Samozino, P. (2011). Technical Ability of Force Application as a Determinant Factor of Sprint Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1680-1688. doi: 10.1249/mss.0b013e318216ea37

Petrakos, G., Morin, J., & Egan, B. (2015). Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 46(3), 381-400. doi: 10.1007/s40279-015-0422-8

Rixon, K., Lamont, H., & Bemben, M. (2007). Influence of Type of Muscle Contraction, Gender, and Lifting Experience on Postactivation Potentiation Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 500. doi: 10.1519/r-18855.1

Saez-de-Villarreal, E., Requena, B., & Cronin, J. (2012). The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 575-584. doi: 10.1519/jsc.0b013e318220fd03

Serpell, B., Ball, N., Scarvell, J., Buttfield, A., & Smith, P. (2014). Muscle pre-activation strategies play a role in modulating Kvert for change of direction manoeuvres: An observational study. Journal of Electromyography And Kinesiology, 24(5), 704-710. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.06.008

Sheppard, J., Dingley, A., Janssen, I., Spratford, W., Chapman, D., & Newton, R. (2011). The effect of assisted jumping on vertical jump height in high-performance volleyball players. Journal of Science and Medicine in Sport, 14(1), 85-89. doi: 10.1016/j.jsams.2010.07.006

Tsoukos, A., Bogdanis, G., Terzis, G., & Veligekas, P. (2016). Acute Improvement of Vertical Jump Performance After Isometric Squats Depends on Knee Angle and Vertical Jumping Ability. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2250-2257. doi: 10.1519/jsc.0000000000001328

Verkhoshansky, Y., & Verkhoshansky, N. (2011). Special strength training. Rome: Verkhoshansky SSTM.

Wild, J., Bezodis, N., Blagrove, R., & Bezodis, I. (2011). A Biomechanical Comparison of Accelerative and Maximum Velocity Sprinting: Specific Strength Training Considerations. UK Strength and Conditioning Association, (21), 23-36.

Wilson, J., & Flanagan, E. (2008). The Role of Elastic Energy in Activities with High Force and Power Requirements: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1705-1715. doi: 10.1519/jsc.0b013e31817ae4a7

Winwood, P. W., Posthumus, L. R., Cronin, J. B., & Keogh, J. W. (2016). The acute potentiating effects of heavy sled pulls on sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1248-1254.

Wong, M. A., Dobbs, I. J., Watkins, C. M., Barillas, S. R., Lin, A., Archer, D. C., & Brown, L. E. (2017). Sled towing acutely decreases acceleration sprint time. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3046-3051.

Young, W., Talpey, S., Feros, S., O’Grady, M., & Radford, C. (2015b). Lower body exercise selection across the force-velocity continuum to enhance sprinting performance. Journal Of Australian Strength And Conditioning, 23(3), 39-42.

Comparte este artículo

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Eduardo Fernandez

Eduardo Fernandez

Eduardo Fernández es un preparador físico, con un master en Preparación Física por la Universidad de Northumbria.

Deja un comentario

Are you ready...

to perform?

2020 © Copyrights Reserved. Spaniard Performance

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar