El Método de Contraste Francés

¿QUÉ ES EL FCM?

     El entrenamiento de French Contrast (FCM) es un método de entrenamiento efectivo y que requiere poco tiempo para la mejora del rendimiento físico. Actualmente, el FCM va dirigido y se aplica en deportes que requieren altos niveles de fuerza y de potencia neuromuscular (Dietz & Peterson, 2012; Hernandez-Preciado et al., 2018).  El origen del FCM proviene del entrenador de atletismo Gilles Cometti, y consiste en combinar los métodos del entrenamiento Complejo y de Contraste en cuatro ejercicios consecutivos: un ejercicio de fuerza realizado con una carga casi máxima, un ejercicio de pliometría con el mismo patrón de movimiento, un ejercicio de fuerza que busque producir valores máximos de potencia y, por último, un ejercicio de pliometría asistido (Dietz & Peterson, 2012). El FCM es un método de entrenamiento especial para períodos específicos de la temporada, en donde se busca estimular la respuesta fisiológica del deportista y obliga a utilizar la capacidad aláctica o anaeróbica para aumentar el rendimiento físico y desarrollar ganancias en el rendimiento explosivo (Dietz & Peterson, 2012).

¿CÓMO SE REALIZA EL FCM?

EJERCICIO 1 (FUERZA)

     Durante el FCM, el primer ejercicio de fuerza (> 85% 1-RM) trata de aumentar la activación del sistema nervioso central y producir un mayor rendimiento contráctil del músculo antes de realizar un ejercicio explosivo biomecánicamente similar (Dietz & Peterson, 2012). Investigaciones anteriores proporcionan evidencia científica que respaldan la realización de contracciones voluntarias máximas (CVM) isométricas para proporcionar una mayor potenciación (Rixon, Lamont y Bemben, 2007). Por ejemplo, realizar MVC isométricas (3 series de 3 segundos) induce a una mayor potenciación que 1 serie de sentadilla dinámica al 90% 1-RM (Rixon et al., 2007). Curiosamente, debido a su carácter estático, las CVM isométricas con longitudes musculares cortas (articulación de la rodilla a 165º) son un factor determinante para inducir una mejora aguda en el rendimiento del salto vertical (Tsoukos, Bogdanis, Terzis y Veligekas, 2016). Además, se ha demostrado que ejercicios isométricos con un ángulo de rodilla de 90º (longitud muscular larga) produce niveles más altos de fatiga que en una longitud muscular más corta, como 165º (Tsoukos et al., 2016). También está bien documentado que las contracciones musculares isométricas mejoran la rigidez muscular y/o stiffness (Burgess et al., 2007; Kubo et al., 2012). Estas adaptaciones se atribuyen a la alineación arquitectónica que ocurre dentro de las fibras en el tendón, y que permite transferir rápidamente la fuerza a través del ciclo de estiramiento-acortamiento (CSA); una habilidad crítica en la aceleración y el cambio de dirección seguido de sprint (CODS). Por lo tanto, realizar un patrón de movimiento similar e inmediatamente después a una CVM isométrica, puede ayudar a mejorar la transferencia del entrenamiento (Verkhoshansky y Verkhoshansky, 2011).

EJERCICIO 2 (PLIOMETRÍA)

     Los ejercicios de pliometría son recomendados como un ejercicio importante para aumentar fuerza explosiva del tren inferior (Asadi et al., 2016). Los ejercicios de pliometría incluyen saltar, brincar o saltar, y tienen una alta correlación con los movimientos más comunes en muchos deportes (por ejemplo, baloncesto) debido al CSA (Saez-de-Villarreal, Requena y Cronin, 2012; Asadi et al., 2016). Los ejercicios de pliometría implican un estiramiento (contracción excéntrica) de la unidad músculo-tendinosa que es seguida inmediatamente por un acortamiento o contracción concéntrica, conocida como CSA (Wilson & Flanagan, 2008). El CSA aumenta la capacidad de la unidad musculo-tendinosa para producir la máxima fuerza posible en el período de tiempo más corto posible, a través de una mayor rigidez y/o stiffness (Maloney y Fletcher, 2018). Un mayor stiffness puede mejorar el rendimiento neuromuscular durante el sprint (Lopez-Mangini & Fabrica, 2016) o un COD (Serpell et al., 2014). Además, la teoría de los vectores de fuerza ha resaltado recientemente la importancia de aplicar la fuerza en la dirección deseada (vertical, horizontal, lateral) para alcanzar una mejora del rendimiento físico en lugar de sólo aumentar las fuerzas de reacción al suelo (Contreras et al., 2017 Gonzalo-Skok et al., 2017). Por lo tanto, el entrenamiento pliométrico con una aplicación de la fuerza horizontal es una forma efectiva de mejorar el sprint y los CODS (Asadi et al., 2016; Gonzalo-Skok et al., 2018).

EJERCICIO 3 (FUERZA-VELOCIDAD)

     Una vez que se completa el ejercicio pliométrico, el deportista inicia otro ejercicio de fuerza para maximizar la ratio de producción de fuerza en la dirección deseada. Es durante este ejercicio cuando el deportista desarrolla una capacidad de trabajo explosiva en un estado de fatiga (Dietz & Peterson, 2012). Un objetivo fundamental para mejorar el rendimiento durante la aceleración es optimizar el vector de las fuerzas de reacción al suelo facilitando una orientación propulsiva horizontal (Morin et al., 2011). Por lo tanto, los deportistas a menudo entrenan velocidad con resistencias utilizando trineos pesados (Petrakos, Morin y Egan, 2015). Aunque las adaptaciones conseguidas serán específicas a velocidad generada por las carga aplicadas (Petrakos et al., 2015), el entrenamiento con trineos pesados [> 30% de masa corporal (BM)] lleva al deportista a correr en una posición más inclinada con una orientación horizontal. Por lo tanto, el deportista correrá más lento produciendo una mayor fuerza horizontal y reducirá las fuerzas de reacción verticales sobre el suelo (Jarvis, Turner, Chavda, y Bishop, 2017). Además, el entrenamiento con trineos pesados es un ejercicio efectivo para mejorar el sprint, ya que conduce a adaptaciones neuromusculares similares a las requeridas para mejorar el rendimiento en la aceleración (Kawamori, Newton y Nosaka, 2014). Investigaciones recientes que exploran los efectos agudos del entrenamiento con trineos pesados (30%, 50% y 75% BM) han demostrado que puede potenciar la capacidad de aceleración en 0 a 15 metros (Jarvis et al., 2017; Wong et al., 2017) y el rendimiento en el sprint total (Winwood, Posthumus, Cronin y Keogh, 2016).

EJERCICIO 4 (PLIOMETRÍA ASISTIDA)

    El FCM concluye con un ejercicio pliométrico asistido. Para mejorar la potencia neuromuscular, necesitamos tanto ejercicios dominantes de fuerza como dominantes de velocidad; por lo tanto, es importante abarcar todo el espectro de la curva fuerza-velocidad (Young, Talpey, Feros, O’Grady y Radford, 2015b). Por ejemplo, cuando aceleramos, la velocidad horizontal del cuerpo llega a alcanzar 4 metros por segundo (m/s) dentro de los primeros 5 metros, y aumenta a 6.8 m/s entre 5 y 10 metros (Lockie, Murphy, Schultz, Knight y Janse). de Jonge, 2012). Además, los tiempos de contacto con el suelo son relativamente cortos desde el primer paso (0.21 segundos), y cada vez se va acortando (Wild, Bezodis, Blagrove, & Bezodis, 2011). Por lo tanto, un CSA rápido de los extensores de las piernas son clave para mejorar el rendimiento. Con respecto a la relación fuerza-velocidad, la velocidad de los ejercicios de potencia es relativamente lenta (2 – 4 m /s). La evidencia científica indica que incluso las velocidades pico del jump squat se realizan en un rango de velocidad máxima de entre 2.6 y 3.7 m/s (Dayne et al., 2011). Curiosamente, el salto asistido puede aumentar la velocidad de movimiento, al permitir un mayor ratio de acortamiento de los músculos extensores de la pierna y una sobrecarga de velocidad durante el salto (Sheppard, Dingley, Janssen, Spratford, Chapman y Newton, 2011).

    La investigación de Hernández-Preciado et al. (2018) es el único estudio que evalúa los efectos agudos de potenciación del FCM. El CMJ (salto vertical) se evaluó antes y después de realizar un entrenamiento del FCM en 31 deportistas. El protocolo del FCM consistió en 3 series de sentadillas isométricas parciales, drop jumps, media sentadilla dinámica y saltos sobre vallas. La altura de CMJ se midió 5 minutos después de cada serie del FCM. Los resultados de Hernández-Preciado et al. (2018) muestran que, comparado con los resultados iniciales, el salto vertical mejoró en un 5.1 ± 1.1% después de la primera serie, en un 6.8 ± 1.8% después de la segunda serie, y en un 8.5 ± 2.9% después de la tercera serie. Estos hallazgos sugieren que el FCM puede ser un método eficaz para mejorar la producción de fuerza y potencia del tren inferior.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

•  El FCM es una estrategia eficaz y eficiente en el tiempo para mejorar el rendimiento explosivo.
• El FCM consiste en combinar cuatro ejercicios consecutivos: un ejercicio de fuerza realizado con una carga casi máxima, un ejercicio pliométrico con el mismo patrón de movimiento, un ejercicio de fuerza que busque producir valores máximos de potencia y, por último, un ejercicio pliométrico asistido.
• “No hay una talla universal”. El FCM debe aplicarse durante períodos específicos de la temporada con deportistas con suficiente historial de entrenamiento.
• El trabajo a través de todo el espectro de la curva de fuerza-velocidad es necesario para mejorar la potencia neuromuscular.