Una de las preguntas que más he recibido las últimas semanas es, ¿Qué puedo hacer estos días de cuarentena para seguir entrenando? Para daros una respuesta a esta pregunta hemos de pasar por un proceso de análisis que fácilmente nos mostrará las mejores opciones para afrontar el entrenamiento en deportistas.
Primero de todo, y más importante; hay muchísima información por internet, y mucho “vende motos”. Mi primer consejo ante esto es que no pagues por un entrenamiento en casa… ¿Por qué? Por que yo te lo doy gratis… y créeme, es la mejor opción que vas a encontrar, no me cabe ninguna duda. ¿Por qué lo doy gratis? Porque es un momento difícil para todos, y no me parece bien lucrarme en un momento en el que necesitamos de la solidarida
La mayor parte de los entrenamientos en casa, no suponen un estímulo suficiente para conseguir adaptaciones y continuar con la mejora del deportista
- Vamos a pasar a realizar este pequeño análisis:
1. Estamos en un momento en el cual tenemos más tiempo para recuperarnos de los entrenamientos, podemos permitirnos más horas de sueño, comer mejor y cocinar, etc. Sé que hay casos que no será así, pero la mayoría de l@s deportistas amateur y profesionales estarán en una situación similar.
2. La capacidad de realizar trabajo de pliometría, velocidad y fuerza máxima queda extremadamente reducido, si no completamente fuera de juego.
3. Esto nos deja dos opciones, muy buenas y que no solemos contemplar ya que la continuidad del deporte no nos las suele brindar dentro de un año competitivo:
a. Entrar en una fase con un volumen muy reducido, eliminando por completo el trabajo de fuerza y centrándonos en el trabajo de pliometría de alta calidad. (Opción difícil si no disponemos de un espacio suficiente.)
b. Centrarnos en acumular volumen de trabajo, de intensidad media-baja y preparación del tejido para una futura supercompensación. (Probablemente la mejor opción para la mayoría de deportistas.
Empezaré por la primera opción. Conocemos que nuestro cuerpo, si ha estado en un continuo y correcto trabajo de fuerza (en todas sus facetas y espectros) sufre una supercompensación cuando entramos en un periodo de descanso, en el cual el volumen de trabajo se ve reducido drásticamente y nos centramos en un trabajo de pliometría. Está supercompensación se produce a nivel de las fibras musculares, en la cual un mayor número de estas fibras pasan a formar parte del espectro IIX, lo que se muestra en una mejora de los parámetros de rendimiento de acciones a alta velocidad (esprintar, saltar…). Este periodo de aislamiento es una oportunidad perfecta para aquellos individuos con una larga experiencia en el entrenamiento de fuerza y que llevan mucho tiempo sin optimizar su entrenamiento de velocidad y disponen de un lugar espacioso para realizar dichos ejercicios. Para llevar esto a cabo, es importante darle prioridad al descanso; menos es más en este caso. Como método de entrenamiento principal deberemos usar trabajo de pliometría, tanto extensiva, como intensiva. Llevando a cabo un control del volumen y asegurándonos de cumplir el primer requisito; MENOS ES MÁS. El trabajo de pliometría, si es realizado correctamente, nos permitirá mantener ganancias de fuerza.
La segunda opción, y probablemente la más necesaria para la mayoría de deportistas, es la de entrar en una fase de acumulación de volumen y optimización de los tejidos. Es importante entender que sí es posible que haya perdida de velocidad y salto en aquellos deportistas que son más experimentados; mientras que los deportistas novicios en el entrenamiento, podrían obtener mejoras en parámetros de velocidad y salto vertical. Pero este no es nuestro foco de atención cuando entramos en esta fase de entrenamiento, nuestros objetivos principales son:
· Exponer a nuestro cuerpo a mayor volumen de trabajo a una intensidad media, lo que se verá reflejado en el futuro en una supercompensación como la anteriormente mostrada.
· Crear estructura y salud. Con esto me refiero a un trabajo centrado en la hipertrofia, y regeneración de tejido tendinoso. Una oportunidad de oro para acabar con dolores y molestias que nos impiden rendir al 100%, si es cierto que no todos estos problemas serán solucionados con este enfoque, la gran mayoría podrá encontrar un grandísimo beneficio con él.
Para aplicar este enfoque es una buena idea la utilización de Isométricos y un entrenamiento que enfatice el volumen a intensidades medias (consíguelos al finalizar el artículo).
En mi opinión un trabajo que siga un modelo de culturismo es una gran opción para llevar a cabo esta idea. Un gran número de deportistas puede verse beneficiado de esta situación y no deberíamos desaprovecharla haciendo rutinas que no nos llevan a ningún lado y perdiendo, no solo el trabajo realizado hasta la fecha, sino también la oportunidad de mejorar.
